はじめに
ほうれん草をたっぷり使ったインド発祥の「サーグカレー」は、野菜の栄養をたっぷり摂取できる健康的なカレーです。今回は、プラントベース(植物性)で誰もが安心して食べられるほうれん草カレーのレシピをご紹介します。家庭にあるスパイスを活用すれば、本格的な味わいを再現できます。
プラントベースのほうれん草カレー(サーグカレー)とは
サーグカレーはインド料理の代表格で、「サーグ」はヒンディー語で「葉野菜」を意味します。ほうれん草をペースト状にして作られ、濃厚でクリーミーな味わいが特徴です。プラントベースのバージョンは、動物性食材を使わずに作るため、ベジタリアンやヴィーガンの方も安心して楽しめます。栄養価も高く、毎日の食卓に取り入れやすいレシピです。
使用したスパイスと材料
本格的なほうれん草カレーを作るには、質の良いスパイスが欠かせません。以下が今回使用した材料です。
秘密の材料とは？
オクラです。
スパイス類
スパイスはカレーの命です。以下の4つのホールスパイスと粉末スパイスを揃えることで、本格的なインド料理の味わいが実現します。
- ホールクミン：独特の香りと温かみのある風味を加えます。クミンシードとも呼ばれ、インド料理では欠かせません。
- ホールコリアンダー：爽やかで柑橘系の香りが特徴。ホールで使用することで、香りが際立ちます。
- ホールフェンネル：甘く独特の香りで、カレーの奥行きを出します。香り高い仕上がりには必須です。
- ターメリックパウダー：ウコンの色合いと栄養価を加えます。抗酸化作用も期待できます。
- カレー粉：複数のスパイスがブレンドされた基本となる香辛料。質の良いものを選ぶことがポイントです。
その他の材料
- トマトペースト：酸味とコクを加えます。缶詰か瓶詰めがおすすめです。
- 玉ねぎ（みじん切り）：カレーのベースの甘みと深さを出します。
- ジンジャーペースト：生姜の独特の風味と香りを加えます。生姜をすりおろしたものでも代用可能です。
- ガーリックペースト：ニンニクの香りと味わいを加えます。ニンニクをすりおろしたものでもOK。
- 冷凍ほうれん草：栄養豊富で調理が簡単です。新鮮なほうれん草でも構いません。
- 冷凍オクラ
ほうれん草カレーの作り方
ココナッツオイル 大さじ３
ホールクミン 大さじ２
ホールコリアンダー 大さじ２
ホールフェンネル 大さじ２
シナモンスティック １個
玉ねぎ 一つ微塵切り
ニンニクペースト小さじ２
ジンジャーペースト小さじ２
トマトペースト 大さじ１
ターメリックパウダー大さじ１
カレーパウダー大さじ１
水 大体2−３カップほど
冷凍ほうれん草 1−1.５カップざく切りにしておくと後でハンドブレンダーで滑らかにしやすい。
塩胡椒で味を整えます。
1. ホールスパイスを炒める
フライパンに油を熱し、ホールクミン、ホールコリアンダー、シナモンスティック、ホールフェンネルを加えます。香りが立つまで1～2分炒めることで、スパイスの香りが引き出されます。
おすすめの油：この工程ではココナッツオイルやアマニ油など、プラントベース対応の質の良い油を使うことで、さらに香り高くなります。
2. 玉ねぎを炒める
みじん切りにした玉ねぎをフライパンに加え、透き通るまで炒めます。焦がさないように注意しながら、5分程度加熱します。
3. ペースト類を加える
ジンジャーペーストとガーリックペーストを加えて、よく混ぜます。香りが出たら、トマトペーストとターメリックパウダー、カレー粉を加えて、さらに2～3分炒め、水を加えます。
4. ほうれん草を加えて煮込む
冷凍のほうれん草を刻んで加えます。水分が出るため、弱火で10～15分程度煮込みます。ほうれん草が柔らかくなったら、準備完了です。
5. ハンドブレンダーで滑らかに
最後の工程が重要です。ハンドブレンダーを使って、全体が滑らかでクリーミーなペースト状になるまでブレンドします。この工程により、本格的なサーグカレーの食感が実現します。
最後に大きめに切った冷凍のオクラを入れて一煮立ちしたら完成！
プラントベースレシピのポイント
このレシピをプラントベースで仕上げるための重要なポイントを紹介します。
植物性の代替品の活用：従来のサーグカレーはクリームやバターを使用していますが、プラントベース版では、ココナッツミルクや豆乳を使うことでクリーミーさを実現できます。ココナッツミルクは缶詰の高品質なものがおすすめです。
栄養バランスの配慮：ほうれん草は鉄分とビタミンが豊富で、タンパク質が必要な場合はレンズ豆やひよこ豆を加えるのもおすすめです。
スパイスの香りで奥行きを出す：動物性食材がない分、スパイスの香りと味わいが主役になります。質の良いスパイスを選ぶことが成功のカギです。
ほうれん草カレーの栄養価
ほうれん草は、鉄分、カルシウム、ビタミンA、ビタミンCなど、多くの栄養素を含んでいます。玉ねぎやジンジャー、ガーリックにも抗酸化作用や免疫力向上に役立つ成分が含まれています。プラントベースのカレーは、これらの栄養を無駄なく摂取でき、健康的な食生活を支援します。
提供のアイデア
ほうれん草カレーは、白いご飯に添えるのが最も一般的ですが、以下のようなアレンジも楽しめます。
- ナンと一緒に：インド料理の定番ナンとの相性は抜群です。冷凍ナンを購入すれば手軽に楽しめます。
- ターメリックライスに：米にターメリックを加えた黄色いご飯にかけると、色彩も美しいです。
- ロティやチャパティで：薄焼きパンに包んで食べるのも美味しいです。
- ベジタブルボウルに：新鮮な野菜と一緒にボウルに盛り付けてもおしゃれです。
まとめ
ほうれん草カレー(サーグカレー)は、プラントベースで作ることで、ベジタリアン、ヴィーガン、そしてすべての人が安心して楽しめるカレーになります。質の良いスパイス、新鮮な素材、そしてハンドブレンダーで滑らかに仕上げることで、レストランで食べるような本格的な味わいが家庭で再現できます。栄養価も高く、毎日の食卓に取り入れやすいこのレシピをぜひお試しください。
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